Die Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine hervorragende Entspannungstechnik, relativ einfach zu lernen und kann eigentlich auch überall angewendet werden. Es geht dabei um die kontrollierte An- und Entspannung der Muskulatur.

PME hilft den eigenen Körper besser wahrzunehmen und tiefer ins Gefühl vollständiger Entspannung zu kommen. 

Am Anfang übt man einzelne Muskelgruppen nacheinander anzuspannen und zu entspannen. Später kann man dann mehrere Muskelgruppen gleichzeitig oder auch den ganzen Körper vollständig an- und entspannen. Aber insgesamt geht es bei PME eher um die Körperwahrnehmung und Sensibilität für Muskulatur im Körper, als eine bestimmte Übung machen zu können. Versuche also in der Übung wahrzunehmen, welche Muskeln du aktivierst oder spüren kannst und wie sich die Entspannung anfühlt. Bitte bei bestehenden Erkrankungen vorher den Arzt konsultieren. Natürlich auch während dem Üben achtsam sein und nicht übertreiben.

PME wird in Serien angeleitet. Heißt: es werden unterschiedliche Muskelgruppen auf das Kommando „jetzt“ angespannt, bzw. entspannt. Man versucht dabei sämtliche Muskeln gleichmäßig zu aktivieren. Je nachdem wieviele Muskelgruppen angesprochen werden, heißen die Serien zum Beispiel 16er-, 7er-, oder 4er-Serie.

Progressive Muskelentspannung ausprobieren

Unten hast du die Möglichkeit einmal die 7er Serie zu probieren. Sie dauert ca. 15 Minuten, aber plane ruhige etwas mehr Zeit an, um danach noch länger die Entspannung zu genießen. Die folgende Anleitung geht davon aus, dass Du zu Hause im Liegen übst.

Wie man progressive Muskelentspannung übt

Am besten übt man PME im Liegen auf dem Rücken. Gerne auf einer Decke oder Yoga-Matte – gut gepolstert, aber auch nicht zu weich. Bei Rückenproblemen kann eine gerollte Decke oder ein Kissen unter den Knien angenehm sein. PME lässt sich natürlich auch im Sitzen oder Stehen üben – je nach dem wo man gerade ist und was möglich ist.
Der Raum sollte eine angenehme Temperatur haben. Acht darauf, dass du Ruhe hast, und dich niemand stört. Schalte das Telefon aus und nimm Dir Zeit für dich.
Du solltest vorher nicht zu viel gegessen haben, aber auch nicht hungrig sein.
PME läßt sich gut Abends üben – dann kann man danach gleich entspannt ins Bett fallen.

Normalerweise hat man die Augen während der Übung geschlossen. Wenn sich das für dich komisch anfühlt, lass sie einfach auf.
Versuche auch in den Anspannungen ruhig zu atmen. Nur bei der Anspannung des Brustkorbs ist es vielleicht einfacher, die Luft anzuhalten. Nutze in der Entspannung vor allem die Ausatmung.

Geh ohne Ehrgeiz an die Übung. Mehr ist nicht immer besser. Geh nur so weit, wie es für Dich angenehm ist.

Audio-Anleitung 7er Reihe

Hier kannst du die 7er-Reihe als Audio Datei anhören (30 MB).
Sie ist ohne Hintergrundmusik und startet gleich in die Übung. Bereite also alles vor und los geht’s.

 

Spotify Playliste:

Hier ist ein Link zu einer Spotify Liste für Hintergrundmusik. Sie kann während der Übung oder anschliessend die Entspannung unterstützen. Man kann PME aber auch ohne Musik üben und es kann sogar sein, dass die Musik von der eigenen Wahrnehmung ablenkt. Einfach ausprobieren.

Wenn es dich interessiert mehr über die Progressive Muskelentspannung zu erfahren und vielleicht auch Schritt für Schritt die Hintergründe und die Technik genauer zu lernen, melde Dich. Wenn Interesse besteht, plane ich gerne einen Kurs.

Viel Spaß und gute Entspannung!